De nombreuses personnes qui abordent pour la première fois une alimentation saine et équilibrée me demandent : « Combien d’œufs pouvez-vous manger par semaine ? . Cet article est né précisément de la nécessité de clarifier la consommation d’œufs, également à la lumière des preuves scientifiques les plus récentes.
L’œuf est un aliment populaire et polyvalent qui fournit des protéines de haute qualité et des nutriments essentiels à l’organisme. Cependant, il fait aussi souvent l’objet de débats quant à sa véritable valeur nutritionnelle et ses bienfaits pour la santé.
Bien que les œufs soient une source de protéines bon marché et écologiquement durable, leur association avec un taux de cholestérol alimentaire élevé a soulevé des inquiétudes quant à leur inclusion dans une alimentation saine.
Aujourd’hui, grâce également à de nombreuses recherches scientifiques, nous savons que la peur de consommer des œufs n’est plus une source d’inquiétude pour la santé cardiovasculaire. Mais il existe en effet des preuves convaincantes que cet aliment contient de nombreux composés bioactifs, tels que la lutéine, la zéaxanthine, la choline et la vitamine D, qui peuvent jouer un rôle important dans la prévention et le traitement des maladies chroniques.
Cet article se concentrera sur la valeur nutritionnelle de l’œuf, offrant un aperçu de ses propriétés saines et de son impact sur l’alimentation.
Oeufs : caractéristiques nutritionnelles de cette précieuse source de protéines
En 1968, l’ American Heart Association a recommandé aux gens de limiter leur consommation d’œufs à moins de trois œufs entiers par semaine, car on pensait que leur teneur élevée en cholestérol augmentait le risque de maladies cardiovasculaires. Aujourd’hui, un demi-siècle de recherches ont réhabilité cet aliment, démontrant que sa consommation n’est en aucun cas associée à un risque accru pour la santé.
De plus, à y regarder de plus près, l’œuf contient plusieurs composants nutritionnels essentiels , tels que
- lipides;
- protéines;
- vitamines;
- minéraux;
- oligo-éléments.
Tout cela avec une teneur modérée de 140 Kcal/100 g. Les protéines de l’œuf sont réparties à parts égales entre le blanc et le jaune d’œuf , tandis que les lipides, les vitamines et les minéraux sont essentiellement concentrés dans ce dernier.
Les principaux nutriments de l’œuf (eau, protéines, lipides et glucides) sont très stables et dépendent du rapport blanc d’œuf/jaune d’œuf contrairement aux composants mineurs (vitamines, minéraux ou acides gras spécifiques), qui sont influencés par plusieurs facteurs, dont l’alimentation. les poulets.
Dans un œuf entier, cru et fraîchement pondu, l’eau, les protéines, les graisses, les glucides et les cendres représentent respectivement environ 76,1 %, 12,6 %, 9,5 %, 0,7 % et 1,1 % . Et maintenant, concentrons-nous davantage sur les macronutriments et micronutriments individuels, en commençant par les protéines.
Protéines
Un œuf de taille moyenne pèse environ 50 g (33 g de blanc d’œuf et 17 g de jaune), dont 12,5 % de sa masse correspond à des protéines , principalement de l’albumine , source de protéines de haute qualité .
Le jaune et le blanc d’œuf contiennent des concentrations protéiques différentes : le premier a une concentration moyenne en protéines de 15,9 g pour 100 g, tandis que le blanc d’œuf a une concentration moyenne en protéines de 10,90 g pour 100 g.
Le jaune est un environnement complexe contenant plusieurs lipoprotéines de basse densité (LDL) et de haute densité (HDL), ainsi que d’autres protéines solubles. Les plus abondantes sont l’apolipoprotéine B , l’apovitellenine-1 , les vitellogénines , l’albumine sérique , les immunoglobulines , l’ovalbumine et l’ovotransferrine , qui représentent plus de 80 % des protéines totales du jaune.
Le blanc d’œuf est en revanche principalement composé d’eau, de protéines structurelles fibreuses comme l’ ovomucine , de glycoprotéines comme l’ ovalbumine , qui représentent 50 % des protéines totales du blanc d’œuf.
Il est bien établi que les œufs sont l’une des meilleures sources alimentaires de protéines de qualité à haute valeur biologique , parmi les plus assimilables et complètes avec tous les acides aminés essentiels. En effet, elles sont même considérées comme la source de protéines parfaite, servant de référence pour la comparaison avec d’autres sources de protéines.
Lipides
La teneur en matières grasses de l’œuf est relativement stable et varie de 8,7 % à 11,2 % pour 100 g d’œuf entier. Ces graisses se trouvent uniquement dans le jaune d’œuf et sont constituées d’un mélange de triglycérides , de cholestérol et d’esters de cholestérol entourés de phospholipides et d’apoprotéines .
L’œuf est une source importante d’ acides gras insaturés et essentiels , y compris l’acide linoléique , par rapport aux autres sources alimentaires d’origine animale.
La quantité relativement élevée de cholestérol (400 mg pour 100 g d’œuf entier) a contribué dans le passé à limiter la quantité d’œufs que vous pouvez manger. Comme nous le verrons dans le paragraphe suivant, plusieurs études ont rapporté une absence de corrélation directe entre la consommation hebdomadaire d’œufs et l’augmentation du cholestérol plasmatique.
Les glucides
L’œuf ne contient pas de fibres et sa teneur en glucides, répartie entre le jaune et le blanc, est très faible (0,7 %). Le glucose est le sucre libre dominant dans l’ œuf (environ 0,37 g pour 100 g d’œuf entier) et est essentiellement présent dans le blanc d’œuf (0,34 g pour 100 g de blanc d’œuf contre 0,18 g pour 100 g de jaune d’œuf). Des traces de fructose, de lactose, de maltose et de galactose ont également été détectées dans le blanc d’œuf et le jaune d’œuf cru. Les glucides sont également fortement représentés dans les protéines d’œuf, puisque beaucoup d’entre eux sont des glycoprotéines .
Vitamines, minéraux et oligo-éléments
L’œuf, et plus précisément le jaune , contient de grandes quantités de vitamines A, D, E, K, B1, B2, B5, B6, B9 et B12 , tandis que le blanc d’œuf est riche en vitamines B2, B3 et B5 mais possède également des quantités importantes de vitamines B1, SI6, SI8, SI9 et SI12 . Inclure 2 œufs par jour dans votre alimentation couvrirait en gros 10 à 30 % de vos besoins en vitamines.
En plus de ces vitamines, les œufs représentent également une source importante de choline , essentiellement concentrée dans le jaune (680 mg/100 g dans le jaune contre 1 mg/100 g dans le blanc d’œuf) et a des fonctions importantes dans neurotransmission, entretien et croissance cellulaire.
Concernant la teneur en minéraux, l’œuf est riche en phosphore , calcium , potassium et contient de bonnes quantités de sodium . Il contient également – notamment dans le jaune – tous les oligo-éléments essentiels dont le cuivre , le fer , le magnésium , le manganèse , le sélénium et le zinc .
Malgré son extraordinaire composition nutritionnelle, l’œuf fait face depuis des années et des années à des recommandations visant à limiter sa consommation pour préserver la fonction cardiovasculaire. Il est désormais établi que l’œuf peut effectivement contribuer à la santé générale tout au long de la vie.
Pourquoi est-ce que manger des œufs est bon pour la santé ?
Avant de nous concentrer sur le nombre d’œufs que vous pouvez manger par semaine, il est nécessaire d’approfondir les bienfaits de cet aliment, qui a longtemps été banni de la table car il est considéré comme une source d’hypercholestérolémie.
Au contraire, les œufs doivent être appréciés pour leurs autres composants alimentaires et notamment pour leur teneur en protéines , hautement digestibles et considérées comme une excellente source d’acides aminés essentiels.
En effet, les protéines d’œuf offrent divers bienfaits pour la santé des individus de tous âges. Notamment, manger au moins 4 œufs par semaine permet de :
Améliorer la santé des os
La teneur en vitamine D est essentielle au maintien de la santé des os au fil du temps. Ce composant aide en effet l’organisme à mieux absorber le calcium, qui est un minéral fondamental pour la formation osseuse.
Renforcement des muscles squelettiques
Les œufs fournissent une teneur élevée en protéines de haute qualité, avec peu de calories, ils sont donc efficaces pour soutenir la synthèse des protéines musculaires [5], en particulier pour ceux qui pratiquent beaucoup d’activité physique. Et améliore les muscles squelettiques, améliore la sensibilité à l’insuline et réduit les risques de pré-hypertension et d’hypertension, de maladies cardiovasculaires [4].
Favoriser la santé du cerveau
Les œufs contiennent de la choline, un nutriment important pour la santé du cerveau. La choline, en fait, peut aider à améliorer la mémoire et la concentration et peut être particulièrement importante pendant le développement neuronal des enfants.
Aide à contrôler le poids corporel
Les œufs sont un aliment riche en protéines saturées, ce qui signifie qu’ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié et satisfait pendant longtemps. De plus, ils sont relativement faibles en calories et peuvent aider à prévenir les grignotages excessifs, notamment parce qu’ils suppriment la ghréline, l’hormone associée à la stimulation de l’appétit. C’est pourquoi ils pourraient constituer un autre moyen important de contrôler l’obésité en induisant une éventuelle diminution de la faim.
Réguler la glycémie
Les œufs ont un faible indice glycémique et un indice de satiété élevé. Cela signifie qu’ils ne provoquent pas une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang. Cela peut aider à maintenir la glycémie stable et à prévenir les pics d’insuline, tout en réduisant l’apport énergétique de votre prochain repas.
Maintenir la santé oculaire
Les œufs contiennent deux antioxydants importants, la lutéine et la zéaxanthine , qui peuvent aider à protéger la santé oculaire. Ces nutriments peuvent réduire le risque de maladies oculaires, telles que la dégénérescence maculaire liée à l’âge et la cataracte.
Fournir une immunité et une protection contre les maladies chroniques
Les protéines contenues chez l’homme ont démontré des propriétés antimicrobiennes et immunoprotectrices, qui pourraient être utilisées pour différentes applications thérapeutiques dans le traitement et la prévention des maladies inflammatoires et infectieuses, mais également dans des pathologies chroniques, telles que l’hypertension et les maladies inflammatoires de l’intestin. [4]. Bien qu’il existe encore des données controversées à ce sujet, il a également été démontré que certaines protéines de l’œuf, comme le lysozyme, avaient une activité anti-tumorale à la fois in vitro et in vivo [6]. Il protégerait notamment contre le cancer du côlon [7].
Un point qui mériterait d’être approfondi est celui relatif à la réduction du risque de maladies cardiovasculaires et à la problématique du cholestérol .
Oeufs et santé : focus sur le cholestérol des œufs
Les œufs entiers contiennent une grande quantité de cholestérol. La présence de ces derniers a souvent été associée à des concentrations élevées de lipides sériques et à un risque de maladie cardiovasculaire et de mortalité ultérieure.
Ce qui est très souvent sous-estimé, c’est tout d’abord que l’impact du cholestérol alimentaire est très faible sur le cholestérol total en circulation. Aussi parce que plus nous en introduisons dans notre alimentation, plus notre foie a tendance à en produire moins et vice versa.
Et cela, deuxièmement, ce sont les graisses saturées qui ont le plus grand impact sur le cholestérol plasmatique. Et les graisses que contient l’œuf, comme nous l’avons vu, sont de bonne qualité. En effet, en raison de l’effet de la lécithine présente et de sa teneur élevée en acide linoléique, elles pourraient également avoir un effet inverse, c’est-à-dire contribuer à augmenter les valeurs du cholestérol HDL , le « bon ».
D’un autre côté, même de nombreuses études qui se sont concentrées sur la consommation d’œufs et sur le nombre de fois par semaine il est possible de les manger n’ont pas trouvé de responsabilité directe entre la consommation de cet aliment et le risque de maladies cardiovasculaires. ].
Et maintenant nous arrivons au cœur de cet article, c’est-à-dire combien d’œufs par semaine sont autorisés dans une alimentation saine et équilibrée.
Combien d’œufs pouvez-vous manger par semaine?
Les directives de la Société italienne de nutrition se concentraient sur la quantité d’œufs à consommer par semaine, recommandant 1 à 4 œufs . En fait, ce serait un bon compromis pour les sujets présentant des pathologies particulières, qui doivent faire plus attention à leur alimentation.
Pour la population générale, la règle de l’assiette santé pourrait cependant s’appliquer , c’est-à-dire la présence d’au moins une source de protéines dans chaque repas principal : petit-déjeuner, déjeuner et dîner. Et les œufs, également grâce à la polyvalence de préparation , peuvent être distribués comme bon nous semble tout au long de la semaine.
Bien évidemment, il faut prêter attention non seulement aux œufs en tant que tels, mais aussi à la quantité « cachée » consommée, c’est-à-dire celle contenue dans les aliments comme les biscuits, les sucreries, certains types de pâtes, etc…
Conclusion
En conclusion, il est vrai qu’un taux de cholestérol sanguin élevé constitue une menace pour la santé. Cependant, éviter les aliments qui en contiennent, comme les œufs, n’est pas la bonne solution.
Grâce à de nombreuses études scientifiques, nous savons aujourd’hui que la majeure partie du cholestérol circulant dans notre sang, environ les deux tiers , est produite par notre organisme et que seule une petite quantité est absorbée par l’alimentation.
Plus que des aliments contenant du cholestérol lui-même, l’augmentation des lipides sanguins dépend principalement de la consommation d’aliments riches en graisses saturées et trans, mais aussi de l’excès de sucres et de glucides raffinés.
Alors, combien d’œufs peut-on manger par jour ? 3 se sont également révélés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Et je ne dis pas cela, mais les résultats d’une étude publiée en 2017 dans le Lancet , la revue scientifique la plus importante au monde.
Cela n’a donc aucun sens de diaboliser des aliments comme les œufs qui contiennent du cholestérol. Il est plutôt important d’adopter un régime de type méditerranéen , riche en graisses saines et pauvre en graisses saturées et trans. Et les œufs, comme tout autre aliment, doivent être consommés avec discrétion et suffisamment modération, dans le cadre d’une alimentation équilibrée.