Bonjour et bienvenue dans ce tout nouvel article dans lequel nous nous concentrons sur la biochimie, la physiologie et la structure hormonale qui caractérise ce qu’on appelle le skinny fat. Si vous avez décidé de lire cet article, il est fort probable que vous sachiez déjà que vous appartenez dans une certaine mesure à cette catégorie.
Qu’est-ce qu’un skinny fat ?
Dans le contexte de l’entraînement, le terme « skinny fat » fait référence aux individus qui, bien qu’ils puissent paraître minces et apparemment en forme, ont un pourcentage élevé de graisse corporelle par rapport à la masse musculaire. Cette pathologie se caractérise par plusieurs particularités physiologiques et biochimiques qui contribuent à sa manifestation.
Altération du métabolisme des lipides
Les individus maigres et gras présentent souvent un trouble du métabolisme lipidique, avec une incapacité à utiliser efficacement les graisses comme source d’énergie. Cela peut être dû à des dysfonctionnements au niveau cellulaire, comme une résistance à l’insuline ou une sensibilité lipidique altérée.
Dérégulation hormonale
L’endocrinologie joue un rôle crucial dans la manifestation de l’état de graisse maigre. Des niveaux déséquilibrés d’hormones telles que l’insuline, le cortisol et la leptine peuvent contribuer au dépôt de graisse et à une capacité réduite à synthétiser les muscles, conduisant à une composition corporelle disproportionnée.
Déficience en protéines
Malgré leur apparente maigreur, les sujets maigres et gras peuvent souffrir d’une relative carence en protéines. Cela peut être dû à une alimentation déséquilibrée ou à une capacité réduite de l’organisme à utiliser efficacement les protéines pour la synthèse musculaire, influencée par des facteurs biochimiques et physiologiques.
Inflammation chronique de faible intensité
Une autre caractéristique commune chez les sujets maigres et gras est la présence d’une inflammation chronique de faible intensité. Cet état inflammatoire constant peut résulter de plusieurs facteurs, notamment des déséquilibres alimentaires, le stress oxydatif et un dysfonctionnement métabolique, contribuant à une altération du métabolisme et à une altération de la composition corporelle.
La résistance à l’insuline
La résistance à l’insuline est une caractéristique importante chez les personnes maigres et grasses. Dans cet état, les cellules présentent une réponse réduite à l’insuline, une hormone clé dans le métabolisme des glucides et des graisses.
Cette résistance provoque une concentration élevée de glucose dans le sang, stimulant la sécrétion d’insuline par le pancréas. Un excès d’insuline peut alors favoriser l’accumulation de graisse corporelle, notamment au niveau de la région abdominale.
Des niveaux élevés de cortisol
Le cortisol, également connu sous le nom d’hormone du stress, peut être élevé chez les personnes maigres et grasses en raison de divers facteurs, notamment le stress chronique, l’insomnie et une alimentation déséquilibrée.
Des niveaux de cortisol constamment élevés peuvent favoriser l’accumulation de graisse viscérale et la perte musculaire, contribuant ainsi à une composition corporelle disproportionnée.
Sensibilité réduite à la leptine
La leptine est une hormone produite par le tissu adipeux qui régule l’appétit et le métabolisme énergétique. Chez les individus maigres et gras, une sensibilité réduite des récepteurs cellulaires à la leptine peut survenir, entraînant une incapacité à supprimer l’appétit et à réguler adéquatement la dépense énergétique. Cela peut favoriser davantage l’accumulation de graisse corporelle et le dysfonctionnement métabolique.
Le déséquilibre des hormones sexuelles
Chez les personnes maigres et grasses, des déséquilibres des hormones sexuelles, telles que la testostérone et les œstrogènes, peuvent survenir. Ces déséquilibres peuvent affecter la répartition de la graisse corporelle, favorisant l’accumulation de graisse et compromettant la capacité à développer et à maintenir la masse musculaire.
L’activité physique aide à réduire la résistance à l’insuline. En effet, il a été constaté que grâce à lui, la glycémie pénètre naturellement dans les cellules musculaires.
Entraînement mon-fréquence ou multi-fréquence ?
L’entraînement mono-fréquence et l’entraînement multi-fréquence sont deux approches distinctes permettant d’organiser la répartition des exercices au cours d’une semaine d’entraînement.
Dans le premier cas, l’entraînement monofréquence consiste à travailler chaque groupe musculaire une fois par semaine, en consacrant une journée spécifique à chaque groupe.
Au contraire, l’entraînement multifréquence consiste à entraîner chaque groupe musculaire plusieurs fois dans la même semaine, en répartissant les exercices sur plusieurs séances.
La meilleure approche pour un véritable développement musculaire dépend de plusieurs facteurs, notamment de l’expérience de l’individu, des objectifs d’entraînement et du temps disponible. Cependant, plusieurs études ont étudié l’efficacité des deux approches.
Une étude menée par Schoenfeld et al. (2015) ont comparé l’effet d’un protocole d’entraînement monofréquence et multifréquence sur la taille musculaire chez des sujets entraînés.
Les résultats ont montré que les deux approches entraînaient une augmentation significative de la masse musculaire, mais qu’il n’y avait pas de différence significative entre les deux groupes.
En revanche, une autre étude menée par Gomes et al. (2020 ) ont suggéré que l’entraînement multifréquence pourrait être plus efficace pour optimiser la force musculaire que l’entraînement à fréquence unique.
Cette étude a porté sur des individus non entraînés et a révélé que le groupe qui suivait un programme d’entraînement multi-fréquences obtenait des améliorations significativement plus importantes de la force musculaire que le groupe mono-fréquence.
Il convient toutefois de garder à l’esprit que l’adaptation individuelle peut varier et qu’il n’existe pas d’approche universelle qui convienne à tous.
Certaines personnes peuvent bénéficier davantage d’un programme de formation à fréquence unique, tandis que d’autres peuvent préférer ou bénéficier davantage d’une formation à plusieurs fréquences. Par conséquent, il est conseillé d’expérimenter les deux approches et d’évaluer celle qui convient le mieux à vos besoins et réponses physiologiques.
Skinny Fat, Multi Fréquence, Calisthénie et Bodybuilding
Comme mentionné, l’entraînement monofréquence et multifréquence ne montre pas de différences significatives en termes de production d’hypertrophie Cependant, d’après mon expérience personnelle des 12 dernières années, l’entraînement multifréquence semble être le TOP pour développer la masse musculaire chez les sujets qui peinent à grandir musculairement.
Le paramètre sur lequel on va agir avec ce type d’entraînement est le TONNAGE !
Auparavant, ils pratiquaient la salle de sport classique avec une routine classique de fractionnement à fréquence unique sans obtenir beaucoup de résultats.
Ils se sont ensuite mis à la pratique de la callisthénie (entraînement du même muscle plusieurs fois par semaine) avec des résultats incroyables en très peu de temps.
Si vous aimez la gymnastique suédoise, c’est une approche très valable.
Cela ne veut évidemment pas dire que l’entraînement en salle de sport n’est pas bon.
Si vous préférez la salle de sport vous pouvez le faire facilement en privilégiant une approche multi-fréquences.
Méthodologie d’entraînement pour Skinny fat
Le skinny Fat (également identifié par des pseudonymes tels que Hargainer, False Skinny ou Atrophic Ectomorph) nécessite 3 phases d’entraînement principales.
Phase 1 : Réduire la résistance à l’insuline et la graisse abdominale
Cette phase vise à :
- Améliorer la sensibilité à l’insuline (ou si vous préférez réduire la résistance à l’insuline)
- Réduire la graisse abdominale
- Améliorer la capacité anabolique musculaire (développer la masse musculaire)
Il faut agir à la fois sur l’entraînement et sur la nutrition
Phase 2 : Réinitialisation métabolique
Dans cette deuxième phase il est nécessaire de réintroduire les glucides très progressivement.
Ceci pour:
Préparer le corps à la phase de masse proprement dite (avec une nutrition High Carb)
Évitez l’effet yo-yo classique de nombreux régimes
Phase 3 : Régime élevé en glucides
La dernière phase, qui peut durer plusieurs mois, sert à réellement « construire » de la masse musculaire. En effet, rappelons que le principal marqueur tissulaire de l’hypertrophie est les glucides. Ce n’est qu’en en mangeant une bonne quantité que vous pourrez gagner de la masse musculaire de manière significative.
Si vous regardez tous les sportifs de Natural BodyBuilding, ils suivent des régimes à 4,5,6 voire 7 g de glucides par kilo de poids corporel.